Planifier une séance d'entrainement de squash

Planifier une séance d’entrainement de squash pour débutants

Si vous venez de commencer à jouer au squash et que vous êtes très enthousiaste à ce sujet, vous pourriez être tenté de passer une heure entière à jouer. Cependant, si vous consacrez au moins une partie de votre temps à l’entraînement, vous progresserez beaucoup plus rapidement. Et ce sera beaucoup plus agréable. Par conséquent, je conseille aux novices de planifier une séance d’entraînement similaire à celle-ci :

S’échauffer (5 à 10 minutes avant la séance)

Arrivez au club un peu plus tôt pour vous assurer que vos muscles sont chauds et que vous vous sentez prêt à commencer lorsque vous entrez sur le court. Utilisez un tapis de course, un vélo ou tout ce qui est disponible. Sinon, allez sur un court libre et courez, sautez et faites tourner vos bras. Le plus important est d’être bien échauffé et essoufflé, et d’éviter les blessures. Le ghosting est également un excellent moyen de s’échauffer. Effectuez ensuite quelques mouvements d’étirement rapides.

Exercices simples de frappe (15-20 minutes)

Drive-cross-drive. Le joueur A se trouve du côté du coup droit, tandis que le joueur B se trouve du côté du revers, près du carré de service. Le joueur A frappe un coup droit pour lui-même puis passe la balle au joueur B, qui frappe un revers puis passe la balle au joueur A. Il n’y a pas beaucoup de mouvement car les joueurs ne changent pas de position, mais cette routine facile vous permet de perfectionner la technique et le contrôle de la balle. Veillez à ce que le ballon ne « meure » pas et essayez de faire durer l’entraînement aussi longtemps que possible.

Commencez lentement ; le contrôle, et non la puissance, est le facteur le plus important. Après 2-3 minutes, changez de position. Croisez à tout moment. Les deux joueurs sont près du carré de service, un de chaque côté. Ils frappent simplement des coups croisés. Cet entraînement de base améliore la préparation de la raquette et le contrôle de la balle. Après 2 ou 3 minutes, changez de position. Frapper le carré de service. Les deux joueurs sont dans la même équipe. Le joueur A est près du T mais sur le court avant. Le joueur B attend juste derrière le carré de service et joue la balle doucement vers le court avant, « alimentant » parfaitement la balle au joueur A, qui frappe un coup droit. Le joueur A doit viser le premier rebond dans le carré de service. Vous pouvez compter 10 ou 20 coups dans la cible avant de changer de rôle. Après chaque tir, faites un petit mouvement vers le T plutôt que de rester immobile.

Jeux conditionnés (20 minutes)

Jeu sur le court avant. Chaque coup est effectué au-dessus de la ligne de service, et la balle doit atterrir dans le court avant. Pourquoi au-dessus de la ligne de service ? Tout simplement pour allonger les échanges et ralentir la vitesse du jeu afin que les deux joueurs puissent se concentrer sur leurs compétences. Action au-dessus de la ligne de service. Tout se joue au-dessus de la ligne de service, mais la balle peut désormais rebondir également dans le fond du court. Lorsque la balle se trouve dans le fond du court, il est généralement plus difficile de jouer. La règle sur la ligne de service vous oblige à élever la balle en hauteur, ce qui entraîne moins d’erreurs (= toucher l’étain). Court contre profond. Le joueur A doit tout jouer dans le court arrière (y compris le premier rebond), et le joueur B doit tout jouer dans le court avant (y compris le deuxième rebond). Après un set, échangez les rôles.

Jeu normal (20 minutes)

Voici quelques-unes des choses les plus importantes à prendre en compte pendant le jeu pour les débutants (et souvent aussi pour les joueurs plus expérimentés) : – Arrivez au T rapidement après le service et après chaque coup, mais ne frappez pas la balle et ne vous en éloignez pas en même temps. Frappez, poursuivez et allez ensuite au T. – Préparez votre raquette et soyez prêt à jouer en coup droit et en revers. – Si vos échanges sont courts et que vous frappez beaucoup de tins, élevez la balle plus haut, au-dessus de la ligne de service. – Concentrez-vous sur la technique plutôt que de frapper aussi fort que possible ! – Si votre partenaire vous bloque le chemin ou est trop près de vous lorsque vous essayez de frapper, ne frappez pas mais demandez plutôt un let. Par-dessus tout, la sécurité…

Fantômes/réflexion (5-10 minutes)

Le fantôme est une excellente approche pour pratiquer la technique du mouvement. À tour de rôle avec votre partenaire : une personne se déplace en fantôme vers six points (avant et arrière) pendant une minute, son partenaire attend à l’entrée, puis change de place. Essayez de bouger efficacement, mais ne vous précipitez pas ; il ne s’agit pas tant d’être en forme que d’apprendre et d’automatiser la technique du mouvement. N’oubliez pas d’étirer vos muscles après l’entraînement.

Il est bon de mettre au point un schéma systématique pour vos séances d’entraînement avec votre partenaire d’entraînement. Bien sûr, soyez adaptable : si vous avez envie d’effectuer un jour plus d’alimentation et moins de jeux conditionnés, allez-y. Tout a de la valeur si la qualité est maintenue. Les feeders, les exercices et les parties conditionnées sont incroyablement satisfaisants car vous observerez à quelle vitesse votre technique de raquette et de mouvement, ainsi que la précision avec laquelle vous mettez la balle, s’améliorent. Plus vous étudiez, plus le squash devient intriguant.

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