Entrainement de squash hors saison

Entrainement de squash hors saison

Quel que soit votre intérêt, vous aurez besoin d’une pause de temps en temps. Lorsque j’étais plus actif, les championnats d’Europe par équipe en mai étaient pour moi la dernière compétition de la saison. La saison avait été longue : nous nous étions entraînés dur, nous avions joué au moins deux tournois par mois, en essayant de garder notre motivation aussi élevée qu’en septembre. Après les Européens, j’ai pu souffler. Mais qu’en est-il maintenant ? Je fais un entrainement de squash hors saison.

Avant, j’accordais à mon corps et à mon esprit au moins deux semaines de vacances de squash – je n’y pensais même pas. Je me reposais aussi et je rechargeais mes batteries. Cependant, comme j’aime le sport et que j’ai envie de me développer, les étés ne seront jamais que plage et glaces pour moi. Ces trois mois pendant lesquels la ligue de squash, les tournois et les séances d’entraînement en groupe sont suspendus sont une excellente occasion de se concentrer sur des domaines que vous ne travaillez généralement pas autant pendant la saison active et de donner un grand coup de pouce à votre forme physique. Alors, mettez-vous en forme avec un entraînement de squash hors saison ! Voici mes trois entraînements de squash hors saison (d’été) préférés :

Entrainement de squash hors saison: Faire des steps

L’une de mes façons préférées de m’entraîner en été est de le faire dans une cage d’escalier. C’est aussi assez simple. Pour une séance d’entraînement efficace, la cage d’escalier n’a pas besoin d’être particulièrement longue. Variez la façon dont vous montez les marches. Par exemple :

  • une marche à la fois : Lorsque vous montez une marche à la fois, déplacez vos pieds aussi vite que possible, comme si les marches étaient en feu, et n’oubliez pas d’utiliser vos bras.
  • deux ou trois marches à la fois : Lorsque vous montez deux ou trois marches à la fois en courant, concentrez-vous sur une poussée violente.
  • Style « patinage » Vous pouvez également monter en style « patinage » : pied droit, pied gauche, pied droit… Au lieu de vous concentrer sur la vitesse, concentrez-vous sur l’équilibre, car vous êtes censé rester sur le pied en équilibre pendant une seconde ou deux. N’oubliez pas de plier les genoux !
  • un pied seul Enfin, vous pouvez faire un pas à la fois avec un seul pied. Par exemple, faites 10 pas avec chaque pied et changez. Vous le sentirez dans vos mollets le lendemain !

Pour récupérer, descendez toujours les marches en trottinant progressivement. Je fais généralement 10 à 20 séries au total, en fonction de la durée du voyage, mais même quelques séries sont un excellent début.

Rendez le jogging plus agréable

Pendant la saison active, vous ne faites probablement pas beaucoup de jogging si vous jouez au squash. La course à pied sur de longues distances pourrait vous ralentir et vous rendre raide. L’été est une excellente saison pour aller courir. J’appartiens définitivement à la catégorie de ceux qui aiment courir à l’extérieur, sur une plage ou dans un parc.
Les tapis de course sont également acceptables, car ils vous permettent de mieux gérer votre vitesse et de choisir de monter ou de descendre une côte. Quel que soit l’endroit où vous courez, c’est une bonne idée de faire d’autres activités en cours de route. Par exemple, si je cours pendant 45 minutes, j’effectue généralement 5 à 8 sprints d’environ 100 mètres avant la moitié du parcours, puis je continue à courir à une vitesse plus lente pendant un moment et je fais encore 5 à 8 sprints avant de rentrer chez moi. À un moment donné, je m’arrête dans un gymnase en plein air ou je trouve simplement un banc et je fais un bref entraînement en circuit : pompes, squats avec un saut explosif, fentes sur un pied et abdominaux – 10 à 20 répétitions aussi vite que possible, 2 à 3 séries.

Vous pouvez personnaliser la distance des sprints. Si vous en faites des plus courts, allez-y à fond. Je préfère également accélérer les sprints : commencez à 60 % de votre vitesse maximale, augmentez progressivement le rythme, puis courez aussi vite que possible sur 20-30 mètres. Vous augmentez votre consommation d’oxygène et vous vous rendrez compte que vous êtes plus rapide sur le court de squash très rapidement.

Si vous détestez le jogging ou si vos genoux ne le supportent pas, vous pouvez effectuer ce type d‘entraînement sur un vélo, surtout un vélo d’intérieur. Variez le tempo et le niveau de difficulté, effectuez des sprints, mettez-vous debout… L’entraînement sera plus varié que si vous vous contentez de pédaler à un rythme constant. Quand on y pense, les matchs de squash ne durent généralement pas plus de 30 à 60 minutes, les séances d’entraînement physique devraient donc suivre le même principe : une durée plus courte, mais beaucoup de sprints et de petits « chocs » pour votre corps.

Entraînement avec kettlebell

Avez-vous entendu parler de la kettlebell ? Si vous êtes passé à côté de ce merveilleux équipement d’entraînement, cherchez en ligne une salle de sport où vous pourrez l’essayer. Aller à la salle de sport pour travailler ses biceps n’a guère de sens pour un joueur de squash. L’entraînement avec kettlebell est particulièrement efficace car vous devez contrôler presque tous les muscles de votre corps. De plus, vous vous essoufflez beaucoup plus vite qu’avec un entraînement aux poids classique en salle de sport, ce qui vous permet de combiner force et conditionnement. C’est une excellente technique pour s’entraîner efficacement. Pour être honnête, je ne fais qu’un entraînement traditionnel en salle de gym avec des mouvements isolés parce que j’aime ça, mais je pense qu’un joueur de squash pourrait remplacer tout cela par un entraînement avec kettlebell.

Parmi les autres avantages, citons la possibilité de tout faire avec un seul équipement – plus besoin d’ajouter et de retirer constamment des poids – et la rapidité de l’entraînement : en 20 à 30 minutes seulement, vous serez en sueur et aurez fait travailler tout votre corps. Il suffit de parcourir Internet pour découvrir de nombreux mouvements de kettlebell fantastiques. Toutefois, si vous essayez les kettlebells pour la première fois, demandez à une personne plus expérimentée de vous montrer comment en tirer le meilleur parti et éviter les blessures.

Si vous effectuez chacun de ces mouvements une fois par semaine, vous aurez une bonne base pour l’entraînement physique de l’été. Lorsqu’il s’agit d’exercice physique, les petits détails s’additionnent. Après un match, par exemple, faites quelques sprints sur le terrain, un bref circuit intense ou du saut à la corde. La plupart des gens ne font pas ce genre de choses, alors si vous voulez surprendre votre adversaire lorsque vous reviendrez sur le court en septembre, prenez l’habitude d’en faire un peu plus, surtout pendant l’intersaison. Vous pouvez dire qui a fait un entraînement de squash hors saison et qui a dormi sous le palmier. Oui, tout cela demande de la discipline, mais cela ne vaut-il pas la peine quand personne ne veut être de votre côté du tableau la saison prochaine ? Et surtout, n’oubliez pas la crème glacée. Tout le monde a passé un merveilleux été !

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